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2013/07/04

ちょっとした段差でつまづいて倒れそうに・・・なんてことありませんか。加齢ともに筋肉量が減少し ホイール: RAYS VOLK Racing TE37X プログレッシブモデル ホイールサイズ: 5.5J-16 タイヤ銘柄: DUNLOP GRANDTREK AT3 タイヤサイズ: 175/80R16 タイヤ&ホイール5本セット + スペアタイヤブラケット【16インチ】、日常生活に支障がでてきます。
筋力は20~30歳をピークに、40歳位からゆるやかに減少し、60歳になると急激に低下します。(注1)40歳位から筋繊維の数が顕著に減って筋萎縮が生じるためです。

今回は筋力低下を予防し、若さを保つための方法をお伝えします。

注1)出典:日本人筋肉量の加齢による特徴 日本老齢医学 2010 47(52-57)https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf/-char/ja

 

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特に筋肉が減りやすい部位は下半身。20歳の筋肉量に比べて下肢の減少が大きく、50歳で約10%、80歳で約30%も減少してしまいます。

「老化は足から」と言われているように、若さを保つために足を鍛えていきましょう。足やおしりの筋肉は、全筋肉の中でも特に大きいので、トレーニング効果が高いのも特徴です。

ウォーキングやランニングのような持久的なトレーニングも必要ですが、すばやい動作を行なうための速筋を増やす筋トレも必要です。

 

特に鍛えたいのは、「大腰筋」

鍛えたい太もも周辺部の筋肉のうち、特に重要なのが「大腰筋」です。大腰筋は股関節と骨盤をつなぐ大事な筋肉。歩行時に足を引き上げたり、階段の昇り降りをしたり・・と日常動作で大きな役割を果たしている筋肉です。

この筋肉が衰えると 195/65R15 スタッドレス タイヤ 195/65R15 冬用 新品 2本セット ブリヂストン BLIZZAK VRX2 195/65R15 91Q タイヤ2本セット (195 65 15 195-65-15 195/65/15)、日常動作がうまくできず、転倒などの事故につながるリスクが高くなります。歩く時に足がしっかり上がらない「すり足状態」になってしまうと、小さな段差でつまづいて転倒するリスクが高くなります。

このように筋力の低下は生活の充実度を左右します。転倒がきっかけで寝たきりになってしまう人も少なくないので注意が必要です。

出典:加齢による下肢筋量の低下が歩行能力に及ぼす影響 体力科学 2000 49(589-596)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/49/5/49_5_589/_pdf/-char/en

気軽な運動から

筋トレを始めるのに器具を揃えなくても簡単に自宅で行なうには、

  • 椅子にすわっている状態で、膝を抱えるようにして太ももを上げる×10回(2,3セット)
  • ウォーキング時に、太ももを意識して上げる

など気軽な運動から始めて見ましょう。

無理のない範囲で 18インチ サマータイヤ セット【適応車種:ステップワゴン スパーダ(RK6 4WD)】WORK エモーション M8R マットブラック 7.5Jx18ADVAN ネオバAD08R 215/45R18、気軽な運動習慣としてマイペースで取り組んでください。

 

たんぱく質をしっかり食べる

運動するだけでは筋肉は増えません。筋肉の素となる「たんぱく質」を摂ることがとても大事です。

ところが 、高齢者は加齢と共に食が細くなり、消化吸収力も衰えてしまうので、実は若い人より多くのたんぱく質を必要とするのです。

そこで、

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、食事の際に気をつけたいのが、

  • 肉、魚、乳、大豆 古河バッテリー 古河電池 12V 二輪車用バッテリー充電器 FMC20-5 HD店、卵を朝昼晩の献立にはどれか一品を必ず取り入れる
  • 食が細く 【メーカー在庫あり】 田村総業(株) 田村 ラッシング TR50-W1-1.0×5.0-W1 TR050W1010050 JP、消化も自身がない方は、たんぱく強化食品やペプチドサプリなどを有効活用しましょう

 

よくつまずいたり、歩くのが遅くなったと感じたときは要注意です。日頃の運動習慣とたんぱく質豊富な食事をしっかり摂って、筋肉を若々しく保つようにしましょう!

 

 

監修:白柳 貴子(しらやなぎ・たかこ)管理栄養士
株式会社小田原鈴廣社員。社員の健康管理のためのメニュー提案・監修を行なう。
豊富な栄養知識をもとにウェブ記事や冊子の編集も担当。

 

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